خود مراقبتی در بحران
شما چقدر با تکنیکهای خود مراقبتی در بحران آشنا هستید؟
متاسفانه آنقدر همه ی ما گرفتار مسائل و مشکلات روزمره هستیم که به این چیزها فکر نمی کنیم، تا زمانی که بحرانی پیش بیاید.
مثل از دست دادن رابطه عاطفی؛
شاید طلاق و درخواست آن توسط همسر، خیانت؛
کلاهی که بهترین دوست ما سر ما می گذارد.
به ناگاه متوجه می شویم که چقدر آسیب پذیر هستیم، انگار این طور فکر می کردیم که بحران برای ما نیست! خوابش را هم نمی دیدیم.
بنابراین زمان هایی پیش می آید که دیگران باعث ناامیدی و ناراحتی شما شوند.
استرس بالا می رود، غم و اندوه یا دلشوره سراسر وجودمان را فرا می گیرد.
در ابتدا آنقدر آشفته هستیم که توان تفکر منطقی نداریم، در نظرمان واقعیتـها شاید مزخرفاتی بیش نباشند.
قطعا در چنین مواقعی نباید تصمیم فوری بگیریم، گاهی کمی دارو برای آرامش یا گفتگو لازم است.
اما بعد از این مرحله چه می شود؟
کم کم باید با واقعیت ها رو برو شد
شما نمی توانید مانع دیگران برای رفتارهایشان شوید اما مجبور نیستید اجازه دهید شما را از مسیر یک زندگی موفق و شاد خارج کنند.
بنابراین به راهبردهایی برای خودمراقبتی در بحران نیاز دارید.
این راهبردها به شما کمک می کنند خودتان را آرام کنید و با اعتماد به نفس بیشتری سمت آینده حرکت کنید
وقتی دیگران شما را ناامید و غمگین می کنند چطور از خودتان مراقبت کنید؟
احساساتتان را بپذیرید.
طرد شدن، غمگین شدن یا خیانت دیدن می تواند شروع کننده احساسات غم، اضطراب یا خشم باشد.
این خیلی مهم است که به جای سرکوب کردن احساساتتان، آنها را بپذیرید.
انسان ها از طریق روابط با ثبات و قابل اعتماد با دیگران ارتباط برقرار می کنند، شما هم همین کار را بکنید.
فقط از روی خشم تیشه به هر چه دارید نزنید!
اجازه دهید واکنش تان به تعویق بیفتد تا هیجان فروکش کند.
واقعیت این است که ما گاهی دل نازک می شویم! بیش از گذشته شکننده!
بنابراین زمانی که زندگی سخت می شود برای دریافت حمایت به نزد افرادی که دوستشان دارند، بروید.
پس روابط ساپرتیـو(حمایتی) برای روزهای سخت لازم است.
بیان احساسات و توجه به نشانه های بدنی تان می تواند به تحمل شما کمک کند. سعی کنید فقط بر وضعیت حال تمرکز کنید.
نیازهای برآروده نشده تان را تصدیق کنید.
گام بعدی این است که بقهمید چرا احساس اندوه یا خیانت می کنید.
به این فکر کنید که رفتار فرد مقابل به چه نیازی در شما آسیب زده است.
آیا به درک شدن، همدلی، حمایت، همراهی، تعهد و یا توجه نیاز داشتید؟
به خودتان اجازه دهید نیازهای برآورده نشده تان را احساس کنید، شاید به تجربه های کودکی تان بر می گردد.
آیا نیاز شما فقط برای همین موقعیت است یا تجربه های ناخوشایند گذشته باعث شده واکنش افراطی به این موقعیت نشان دهید.
سعی کنید گذشته را از حال جدا کنید.
از خودتان بپرسید آیا می توانید این موقعیت برآورده نشدن نیازتان را بپذیرید یا می خواهید کاری انجام دهید.
از خودتان مراقبت کنید
آیا راهی وجود دارد که بتوانید نیازهایتان را برآورده کنید؟
مثلا اگر برنامه سینما رفتن دارید و دوستتان دقیقه آخر کنسل می کند،خودتان بروید.
چه دوستان دیگری هستند که بتوانند با شما همراهی کنند؟
اگر نیاز به آرامش و حمایت دارید راه هایی پیدا کنید که خودتان این آرامش را به خودتان بدهید؛
مثلا دوش آب گرم بگیرید یا در طبیعت قدم بزنید. مهم ترین چیز این است که تسلیم نشوید.
افسردگی باعث می شود افراد حال و حوصله بیرون رفتن را نداشته باشند،
اگر این احساس شدید است به روانپزشک مراجعه کنید و از مصرف مشروبات الکلی بپرهیزید.
فکر کنید یک “فرد بالغ” در این موقعیت چه رفتاری می کند.
می توانید احساساتتان را بنویسید و تلاش کنید به خودتان محبت کنید.
تصمیم بگیرید که آیا لازم است درباره موضوع صحبت کنید یا خیر.
در مورد اینکه آیا در مورد احساساتتان صحبت کنید یا نه فکر کنید.
آیا این فرد ظرفیت شنیدن این پیام را دارد یا فورا می خواهند دفاع یا حمله متقابل کنند؟
از صحبت کردن چه انتظاری دارید (عذرخواهی، تلاش برای اصلاح، قول اینکه دیگر تکرار نشود یا غیره)؟
اگر تصمیم گرفتید صحبت کنید یادتان باشد واکنش هیجانی نشان ندهید چون وضعیت را بدتر می کند.
قبل از صحبت کردن با خودتان تمرین کنید.
انتظاراتتان را بررسی کنید.
درباره انتظارات تان چگونه فکر می کنید؟
گاهی آدمها افکار و انتظاراتی دارند که حالشان را بدتر می کند.
مثلا فکر می کنند چون من به همه احترام می گذارم، نباید در حق من بی احترامی کنند.
یا مثلا چون همیشه متعهدانه با او زندگی کردم نباید او با من چنین و چنان کند.
پاسخ همه اینها این است که:
درست، تو احترام گذاشته ای، چه خوب است که دیگران هم همین کار را کنند
ولی جایی نوشته نشده باید این کار را بکنند.
به جای این باید و نبایدها فکر کن چطور و با چه سیاستی بتوانی رابطه ات را تنظیم کنی!
اگر لازم است مرزهای خود را تنظیم کنید.
اگر این فرد همیشه موجب ناامیدی و ناراحتی شما می شود، فکر کنید چطور می توانید از خودتان محافظت کنید.
اگر به وضوح صحبت کردید و این فرد نمی خواهد مسئولیت بپذیرد یا رفتارش را تغییر دهد چطور می توانید بهتر مراقب خودتان باشید؟
آیا ممکن است این فرد را کمتر ببینید یا هر از گاهی با او ارتباط برقرار کنید؟
فکر کنید آیا این فرد را همچنان می خواهید یا بهتر است انرژی تان را صرف آدم دیگری کنید.
شاید بخواهید آن فرد بداند که زیر قول زدن ها، دروغ ها یا رفتار بی ادبانه اش را تحمل نخواهید کرد.
اجازه دهید آنها بدانند اگر به رفتار نادرستشان ادامه دهند چه پیامدی را باید بپذیرند.
مرزهای مناسب می تواند احترام و ارزشمندی شما را حفظ کند.
یادتان باشد حتی اگر این وضعیت انتخاب شما نباشد، می توانید واکنشتان به موقعیت را خودتان انتخاب کنید.
روی خودتان کار کنید.
مطالعه کنید.
نزد روانشناس بروید و بگذارید ضعف هایتان و توانمندی هایتان تحلیل شود.
خودشناسی کمک خوبی به مواجه شدن با مشکلات می کند.
شاید در این دوران از خودتان غافل شده بودید و لازم است مدتی روی خود کار کنید.
یکی از راههای خود مراقبتی در بحران، توجه و تمرکز بیشتر روی خود است.
باید بدانیم دقیقا چه کسی هستیم؟
چه کرده ایم؟ کجای کارمان اشتباه بوده؟
از دیگران و حتی روانشناس بازخورد بگیریم.
بازخوردها سازنده است و حالمان را خوب می کند و به رشدمان کمک می کند.
